Hva krever jeg av deg som klient ?

Jeg er avhengig av Ä fÄ nÞyaktige tilbakemeldinger fra deg slik at jeg kan coache deg pÄ best mulig mÄte. Tilbakemeldingene jeg fÄr fra deg er mitt arbeidsverktÞy. Et godt arbeidsverktÞy og tett kontakt er essensielt for et best mulig resultat.

For Ä opprettholde best mulig kontakt bruker vi Appen Zenfit. Her vil bÄde kostprogram, treningsprogram, felles filer, filmer og log av dine resultater vÊre tilgjengelig for oss begge.

I tillegg til du fÄ et personlig excel dokument du fyller ut. Her fÞrer du inn dine mÄltider, morgenvekt, gjennomfÞrte treninger, sÞvn og avvik fra planen.

Hvordan logger du resultatene dine? GjennomfÞres pÄ rapportdag (sÞndager) i din APP.

  1. I din app. sÄ har du bilde av en vekt med teksten UTVIKLING nederst i bilde. Trykk denne
  2. Trykk “klikk her for Ă„ checke in”
  3. Trykk inn vekt. Fettprosent hopper du over. “Trykk neste”.
  4. Ta cm mĂ„l av alle punktene som stĂ„r oppgitt. Trykk “LĂŠr Ă„ mĂ„le deg selv” om du er usikker pĂ„ hvor du skal mĂ„le. “Trykk neste”.
  5. Ta bilde forfra, bakfra og fra siden. GjĂžres 1 gang pr. mnd. “Trykk neste”
  6. Skaler hvordan uken har vĂŠrt. “Trykk send”.

Jeg fÄr da din rapport om hvordan uken har vÊrt. Du vil fÄ tilbakemelding pÄ ev. endringer som bÞr gjÞres i kommende uke. Jeg velger Ä ha rapportdag pÄ alle klienter pÄ sÞndager da dette har vist seg Ä fungere best. Avhengig av kapasitet vil du fÄ svar i lÞpet av mandagen pÄ endringer og justeringer.

TA VEKTEN DIN

Ta din vekt din pÄ sÞndags morgen etter toalett besÞk og logg dette i din App.

ELLER

Gjennomsnittsvekt er det mest nÞyaktige. Ønsker du Ä fÄ en mer riktig logg av din vekt sÄ kan du fÞre din vekt i ditt personlige excelark som er sendt din email. Dette skjemaet regner automatisk ut din gjennomsnittsvekt.
Anbefaler dette selv om det er litt mer jobb 🙂 Ikke mottatt excelarket? TA KONTAKT pĂ„ mail eller i chat.

Hvorfor gjennomsnittsvekt?
Vekten vil svinge fra dag til dag gjennom uken. Du kan forvente Ä miste 1-2% kroppsvekt over natten gjennom fuktigheten som gÄr tapt nÄr du puster. Her er andre ting som forÄrsaker svingninger i vekt:

Vann og glykogen pÄ grunn av endring i karbohydratinntaket.
Vann, pÄ grunn av en endring i saltinntaket.
Vann, pÄ grunn av stress eller menstruasjonssyklusen.
Tarminnhold, fordi noen matvarer har en hþyere ‘tarmrester’ (de blir liggende i tarmen lenger).

Å veie seg en gang i uken er ikke ideelt da svingninger vil skje i lĂžpet av uken og snittvekten kan ha gĂ„tt ned selv om man kan ha dager der man har en hĂžyere vekt enn man hadde uken fĂžr.
Dette gir meg som Coach feil tall Ä forholde meg til. Derfor anbefaler jeg snittvekt med min. 3 mÄlinger i lÞpet av uken.

TA CM MÅL

Som med vekten, foreslÄr jeg at du mÄler om morgenen nÄr du vÄkner, etter Ä ha gÄtt pÄ toalettet. Som Online klient gjÞr du dette pÄ sÞndager. Ta mÄlingen selv i stedet for Ä stole pÄ en partner, ettersom du er den eneste personen som alltid vil vÊre med deg. To forskjellige personer som mÄler med samme mÄlebÄnd vil fÄ et litt annet resultat.

Se forklaring pÄ hvor du mÄler pÄ din App. VÊr nÞyaktig og mÄl pÄ samme sted hver gang. Jukser du en uke vil det gÄ ut over neste ukes mÄl.

HVORFOR?
NÄr det brukes i kombinasjon med vekt, vil dette hjelpe meg (og deg) til Ä mÄle muskelvekst og fettreduksjon pÄ forskjellige omrÄder.

Om du ikke tar cm mÄl sÄ har jeg ingen data Ä jobbe ut i fra og kan heller ikke gi deg en god tilbakemelding pÄ om du er pÄ rett vei.

TA  BILDER, FRAMSIDE, SIDEBILDE OG BAKFRA (HVER MND)

Bilde ved oppstart og en gang i mÄneden. Du vil ikke kunne se forskjell fra uke til uke.
Bruk de samme lysforholdene, kameraet, kameravinkel og posisjon.

HVORFOR?
Å kunne se endringer i definisjon mĂ„ned til mĂ„ned kan vĂŠre veldig nyttig for motivasjon. 

Bruk gjerne samme undertÞy/bikini. Det er ikke om Ä gjÞre Ä ha de fineste bildene, og du trenger ikke ha med hodet pÄ bildene. Bildene skal gi et pÄlitelig visuelt bilde av fremgangen. 

LOGG KVALITETEN PÅ:

MOTIVASJON, SØVN, ENERGINIVÅ, CRAVINGS OG TRENINGER. HVORFOR?
Alt pÄvirker hverandre.

SÞvnkvalitet vil pÄvirke trenings prestasjoner og gi mindre tap av muskelmasse nÄr du er i kaloriunderskudd. SÞvnkvalitet pÄvirker ogsÄ sult og energinivÄ.

Stress vil ha negativ innvirkning pÄ trenings prestasjoner og vil binde vann i kroppen din. Stress kan ogsÄ pÄvirke sÞvnen som igjen pÄvirker sult, vannoppsamling og dÄrlige treninger. SÄ hvis vekten din ikke har gÄtt ned den siste uken og stressnivÄet ditt er eksepsjonelt hÞyt, kan det vÊre Ärsaken.
Kronisk sult kan vÊre et tegn pÄ at kaloriunderskuddet kan vÊre for hÞyt og mÄ heves. Imidlertid kan hÞye stressnivÄer eller dÄrlige valg av mat noen ganger fÞre til dette. SÄ hvis du er sulten og stresset, kan det hende at den ene forÄrsaker den andre, og du mÄ jobbe med den grunnleggende Ärsaken til stresset.

EnerginivÄer pÄvirker treningsytelsen og evnen til Ä bygge muskelmasse. Hvis energinivÄet er lavt, kan det vÊre et tegn pÄ at du trenger Ä Þke kaloriinntaket. Imidlertid kan det ogsÄ skyldes dÄrlig sÞvn eller hÞyt stress, sÄ alle disse tingene bÞr vurderes samlet fÞr man Þker kaloriene.

LOGG TRENINGEN

Logg styrketreningen i din APP.

HVORFOR?
Du trenger en oversikt over hva du lÞftet uken fÞr, slik at du kan velge hva du skal lÞfte neste uke. Noter repetisjoner og vekt. Jeg kan ogsÄ se dine resultater pr Þvelse. Har du fremgang? Trener du hardt nok?

GjennomfÞrte treninger noteres i ditt excelark ogsÄ. Eks styrke overkropp, intervall, 30 min. GÄtur osv.

LOGG MÅLTIDENE DINE

Du har fÄtt en del mÄltider som er tilpasset dine kalorier og makroer (protein, karbohydrat og fett). PÄ hvert mÄltid stÄr det antall kalorier. Noter antall kalorier i ditt excelskjema. Summen av alle mÄltidene utgjÞr dagens kalorier. Har du mer kalorier en dag og mindre kalorier en annen dag vil det utgjÞre snittet.

Er du havnet en situasjon der du mÄ ha noe enkelt (eks. Ferdigrett restaurant, buffe, kjÞttkaker hos besteforeldre eller annet sÄ noter dette under notater pÄ excelark slik at jeg kan se dette. (samt gjÞre deg mer bevisst pÄ dine valg;).

Slik ser Rapportskjema ut. Dette er et delt dokument jeg bruker pÄ Ä se hvordan din uke har vÊrt.

Jo mer data jeg har, jo bedre kan jeg hjelpe deg. Ønsker du en enklere rapportering sÄ kan du gjÞre det, men da trenger jeg i det minste din vektutvikling pr. uke notert i din APP.